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How to choose delicious mackerel and abundant nutrients

古くから大衆魚として親しまれ日本全国で漁獲のある『さば』にはDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸をはじめ、ビタミンD良質なタンパク質などが含まれており、鯖缶ブームや食事への健康志向の高まりによって近年さらに注目が集まってきました。

今回は美味しい鯖の選び方と具体的なさばの栄養素を解説していきます。
さらに他の食材と合わせて、さばをより健康的に食べるレシピもご用意しておりますので料理の際の参考にして下さい。

1.種類と旬の時期

スーパーや町の魚屋さんで見かけるさばには、
いくつか種類があるのをご存じでしょうか?
おススメの食べ方をお伝えします。

ノルウェーさば(大西洋さば)

体に比べて小さな顔と、背中のはっきりとした模様が特徴的。
真鯖やごまさばに比べて脂乗りが良く、供給量も安定しているのでお弁当や回転すしのさばとして使われていることが多いです。実は日本人が一番口にしているのがこの種類です。旬の時期は9月~12月。

ノルウェーさば(大西洋さば)

真鯖

紡錘形で大きな目が特徴的。古くから日本で漁獲されている種類で、金華さばや関さばなど全国各地でブランド鯖として売られているのはこの真鯖が多いです。旬の時期は10月~1月。
※銚子水揚げの場合。

真鯖

ごまさば

紡錘形で細長く、腹と側線付近にある斑点が特徴的。こちらも古くから日本で漁獲はされていますが、脂乗りが少なく比較的安価に市場取引がされています。しかし最近では高鮮度での流通技術が発達して真鯖同様にブランド鯖として売られる事もあります。旬の時期は晩夏。

ごまさば

食材を旬の時期に食べるのと、それ以外の時期で食べるとでは、美味しさと摂取できる栄養価が大きく異なります。美味しくて栄養豊富な食事をするためには、まず食材の美味しい旬の時期を知ることが大切です。

2.栄養成分とその効果

さばに含まれる栄養とそれぞれの具体的な効果を解説していきます。
特に不飽和脂肪酸の《DHA》と《EPA》は美容と食育に欠かせない栄養素で、さらなる多様な効果が期待されており、現在も盛んに研究が行われております。

DHA(ドコサヘキサエン酸

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、体内ではEPAから作られる成分。
『DHAといえば頭がよくなる』といったイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。DHAは”脳の栄養素”と呼ばれ、脳へ働きかけが出来る限られた栄養素の1つです。
具体的には脳の情報伝達部分(シナプス)に働きかけて情報伝達能力を向上させる働きがあり、記憶や学習能力の向上を助けてくれると言われております。【1】
また、近年患者数が増加しているアルツハイマー型認知症の予防にもDHAは有効だと言われております。アルツハイマー型認知症の原因は脳細胞が損傷したり神経伝達物質が減少したりして、脳の全体が萎縮して引き起こされると考えられております(※諸説あり)。そこでDHAの持つ脳の機能の維持と活性化はアルツハイマー型認知症の予防に大いに効果が期待されております。【2】

EPA(エイコサペンタエン酸)

体内で合成する事が出来ない必須脂肪酸の1つ。
血中の中性脂肪を減らす働きや、善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあると言われております。【3】
そしてEPAの特に注目すべき効果として“高い血小板凝集抑制効果”が挙げられます。血小板凝集を抑える働きは血が固まりにくくなることで、血栓の発生予防に繋がります。そして血栓が出来にくくなることで心筋梗塞や虚血性心疾患などの予防に効果が期待できます。また硬くなった血管を柔らかくし、血液の流れも良好にしてくれるので高血圧の予防や改善に効果的とされています。【4】

タンパク質

エネルギーを産生する栄養素。毎日の生活に欠かせない重要な栄養素で、不足すると体力や免疫機能の低下に繋がってしまいます。さらにさばのタンパク質のアミノ酸スコアは最大数値の100となり良質なタンパク質と言えます。

ビタミンD

骨の健康に関わる栄養素。
主な働きは骨の形成と成長促進が知られており“骨を丈夫にする”と言われておりますが、日本人の約8割が不足しているとも言われております。【5】
また、ビタミンDが不足状態になると骨の軟化が起こり、骨軟化症や骨粗鬆症などになるリスクが高まる可能性があります。

ビタミンE

強い抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぐため、アンチエイジングにも注目されている栄養素。抗酸化作用により肌を紫外線などの刺激から守りシミやシワを防ぐと言われております。

さばの栄養は脳の活性化骨の発達血流の改善、そして肌のアンチエイジングなど様々な面で効果が期待できるので、育ち盛りのお子様や毎日の生活を健康的に過ごしたい方々におススメの食材と言えます。
栄養が豊富な食材は他にもたくさんありますが、美味しくて安価でそして日本人にとって昔から身近な『さば』という食材は総合的に見ても、生活には欠かせない食材と言えます。

参考文献

3.さらに効果的な
美味しい食べ方

さばに含まれる豊富な栄養素は、他の食材と合わせたり、調理方法を変えるだけでさらに効果的に体に取り入れる事が出来ます。
更に詳しいさばの美味しい食べ方はコチラからご覧いただけます。

お酢×さば

さわやかなイメージ

疲労回復

お酢から生成されるクエン酸には、疲労の原因の一つで神経細胞を傷つけてしまう“活性酵素”の働きを抑制する効果があります。また、さばに含まれるナイアシンも運動などで溜まった乳酸の分解をサポートする働きがあるので、疲労回復に効果が期待できます。

お酒のイメージ

二日酔い予防

お酢に含まれる酢酸とさばのナイアシンが肝臓の働きを高めて、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進します。なのでお酢と鯖を合わせた代表的な料理の“しめ鯖”はお酒のつまみにピッタリな事がわかります。

玉ねぎ×さば

スッキリのイメージ

老廃物の排出

玉ねぎに含まれる豊富な食物繊維が腸内活動を活性化させて体の老廃物排出を助けてくれます。

健康的なイメージ

血液さらさら

玉ねぎに含まれるアリシンとさばのDHA・EPAが血液の流れを良くして、動脈硬化や高血圧の予防に期待できます。

4.美味しいさばの
選び方と保存方法

美味しいさばを選ぶときに気を付けて欲しいのは『鮮度』と『脂乗り』。
また適切な保存方法も覚えておけば鮮度の落ちやすいさばも美味しくお召し上がる事が出来ます。

美味しいさばの選び方

『鮮度』が良く、『脂乗り』が多い個体を選ぶのが美味しい鯖を食べるポイント。それぞれの見分け方を写真を使って解説していきます。
※写真はすべて弊社で使用しているさばを使って撮影しております。

鮮度

  • ・目が黒く澄んでいる
  • ・身と皮にハリがある

解凍後でも目が黒く澄んでおり、身と皮にハリがあるのがお分かり頂けますでしょうか。
弊社のノルウェーさばは、旬の時期に獲れた脂乗りの多い最高級のさばだけを使用しており、漁獲後直ちに急速冷凍されて弊社まで届くので、鮮度もかなりいい状態です。

鮮度のいい魚のイメージ
  • ・血合いが鮮やか
  • ・身に緩みがない

こちらは”新鮮なさば”とそのさばを常温で”2時間経過させたさば”を比べた写真です。どちらが鮮度の良い状態かお分かりになりますか??
実は左の方が新鮮な状態のさばになります。
血管が色濃く鮮やかで少し汚く見えてしまいますが、身もしまっている良い状態です。

【左】血合いが鮮やかで、身に緩みがない魚のイメージ【右】鮮度が落ちた魚のイメージ

脂乗り

  • ・身の断面にサシが入っている

写真はさばの断面になります。背骨付近の身に”白く細かい線”がたくさん入っているのがお分かり頂けますでしょうか?
これらがお肉などでサシと呼ばれている美味しい脂の部分です。
つまりサシが多い個体の方が脂乗りは良いと言えます。
また、身が大きいさばや全体が白みがかったさばは脂が多いと思われがちですが、脂の少ない身だったり真水の接触で身が白くなることもあるので、必ずしも脂が乗っているとは限りません。

身の断面にサシが入っている画像

さばの保存方法

『鯖の生き腐れ』という慣用句があるように、さばはすぐに鮮度が落ちてしまいます。少しぐらい大丈夫と思って油断をするとお腹を痛めてしまうかもしれません。保存期間に関わらずお早めにお召し上がる事をおススメします。

無加工の場合

釣った場合やそのままの姿で買った場合はまず内臓を除去して下さい。
内臓には多くの菌が生息しているので、早めに除去しないと腐敗に繋がってしまいます。内臓を除去したら3枚卸にします。
半身それぞれの水気をふき取りキッチンペーパーで包み、さらにラップで巻いて冷蔵庫に保存すれば2~3日は保存可能となります。

加工品(冷蔵)の場合

冷蔵温度帯(0℃~5℃)で保存

加工品(冷凍)の場合

冷凍温度帯(-20℃~-18℃)で保存

※保存方法は商品毎に異なりますので、必ず商品記載の方法で保存して下さい。
※また解凍と冷凍などを繰り返してしまうと品質の劣化に繋がるのでご控え下さい。

5.注意点

美味しくて健康に効果的なさばですが、保存方法や食べ方を間違えてしまうと途端に危険な食材に変わってしまいます。
今回はさばにあったってしまう原因となる、『ヒスタミン食中毒』と『アニサキス食中毒』について、対処法も併せて解説していきます。
これさえ理解しておけば美味しいお刺身でも食べることが可能になります。
また、意外と勘違いされているダイエット効果についても解説していきます。

ヒスタミン

さば料理を食べた数時間後にじんましんや頭痛、下痢、嘔吐などの症状が発生した場合はこのヒスタミン食中毒の可能性が高いです。ヒスタミンはさばに含まれるヒスチジンによって生成されます。釣り上げた時から消費者の元に届くまで、適正な温度管理と品質管理が行われていればヒスタミンが高濃度に蓄積されることはほぼありません。
そして一度ヒスタミンが生成されてしまうと加熱をしても死滅することないので、食べることが出来なくなります。

予防策

  • ・鮮度の良いさばを選ぶ
  • ・衛生管理の整った調理場や工場の認証などを確認しておく
  • ・高濃度に蓄積されたヒスタミンは口に入れた時、舌や唇にしびれなどの刺激を感じることがあるので、その際は食べずに処分する

アニサキス

アニサキス

芸能人やタレントさんの被害で大きなニュースになり、名前を聞いたことがある方も多いかもしれません。アニサキスは魚介類に潜む寄生虫の一種で、魚の内臓に多く生息しています。魚の死後は内臓から筋肉に移動する為、その筋肉を刺身などで運悪く食べてしまうと胃や腸の壁に刺入して食中毒を引き起こします。

釣ってきた生のさばは特に注意が必要です。速やかな内臓の処理が行えなかった場合は一度冷凍保存するか加熱処理する事をおススメします。
食べてしまったからと言って必ずしも中毒を引き起こすわけではありませんが、内臓に食いつかれる痛みは涙が出るほど激痛なようです(友人談)。

予防策

  • ・加熱・冷凍が有効。70℃以上の加熱処理か冷凍(-20℃)で2~3日保存しておけば無害になります。
  • ・新鮮なさばを選び、出来るだけ早く内臓を処理する。

高カロリー

さばといえばダイエットに良いというイメージを持つ方も多いと思います。
しかしそれは少し間違った認識かもしれません。
さばは100グラムあたりのカロリーが高く脂質も高い為、普段あまり運動をしない方が積極的に摂取するとかえって逆効果になってしまいます。
では何故さばにダイエット効果があると言われているのか?
それはさばには豊富な不飽和脂肪酸が含まれているからです。
上記でも説明している通りさばには人体で生成する事が出来ない[DHA]と[EPA]が豊富に含まれており、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。つまりさばを食べると血液がサラサラになり、脂肪燃焼を促進してくれるので痩せやすい体になります。

さばを食べれば痩せるというのは間違いですが、さばが健康に大変効果的である事は間違いありません。
普段の運動量や食事バランスに合わせた、適量を摂取していればダイエット効果も期待出来て、美容効果や脳の機能向上も期待が出来ます。

6.会社概要

《銚子飯田商店》は明治年間の水産加工会社です。
日本一の漁獲量を誇る海の町銚子で
100年以上水産加工と向き合ってきました。

食を通して”幸せ”を届けたい

HACCP認定取得マーク

創業当初の経営理念を持ち続け、日々お客様が食べて嬉しくなる商品の開発や情報の発信を行っております。
2020年にはお客様に安心で安全な食品のお届けをお約束する為に、国際規格のHACCP認証を取得しました。

また、工場には日本有数のフリーザー機械や最新鋭のパック梱包機を設置し、さらなる品質改善と美味しさの提供に努めております。

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